不足しがちなミネラル
大阪交野市で自然療法
（海洋療法）をしております
日本オリゴミネラリスト協会認定
トータルエステティック
リラクゼーションサロン
SalonAngelHeartです。
（サロンエンジェルハート）
日本オリゴミネラリスト協会
認定講師の三木です。
今回でミネラルのことを簡単に
お伝えして４回目。
４回目の今回は食生活において
最も大切なミネラルが
不足しやすいものをお伝えします。
ミネラルは体内で生成は
できないため
ミネラルを含む食べ物を摂取
することが必要です。
日頃の食生活において十分な量の
ミネラルを摂ることを意識しないと
いけません。
ただし種類によっては摂り過ぎると
過剰症や中毒を引き起こしてしまう為
多く摂れば良いというものでも
ありません。
しっかりと摂取の目安を把握し、
バランス良くミネラルを摂るように
しましょう。
生体に欠かすことが出来ない
身体の機能維持や調節など、
成長や生命活動に必要な役割を果たす
ものを『必須ミネラル』といいます。
【普段の食事で不足
しがちな
ミネラル4種類】
・カリウム
高血圧になってしまう主な原因は
塩分の摂り過ぎだといわれて
いますが、
（本来の天然１００％な塩は
問題ない）
カリウムには体内の塩分量を調整
してくれるはたらきがあります。
血圧が気になっている方は、
カリウムの多く含まれる食品を
摂るといいですよ。
また、カリウムには体の中の細胞の
浸透圧を一定に保つ働きもあります。
（含まれる食品）
海藻類や野菜類、果物類、豆類などに
多く含まれています。
特に乾物やドライフルーツなどは
水分量が少ない分、カリウム含有量が
多い傾向にあります。
（摂取の注意点）
不足すると脱力感や食欲不振などの
症状が出る
カリウムが不足すると、脱力感や
食欲不振などの症状が出たり、
精神障害や不整脈にさえ発展したり
するケースもあります。
注意！
ただし腎機能が低下している方は
摂取量に注意が必要です。
・カルシウム
カルシウムは骨を形作ってくれる
重要なミネラルです。
（はたらき）
歯や骨を作る
カルシウムは、ミネラルのなかで
最も多く人間の体に存在しています
体内にある1kgほどのカルシウムの
ほとんどが、骨や歯を形作って
います。
また、血液や筋肉の中にある
カルシウムは、出血を予防したり
心臓の筋肉の収縮作用を増したり
するはたらきを持つことが
知られています。
（含まれる食品）
小魚や乳製品、大豆製品など
カルシウムが小魚や乳製品に
含まれていることは既にご存知
だと思います。
カルシウムは大豆製品などにも
多く含まれています。
大量に摂ることは難しいため、
カルシウムを摂るためには牛乳を
含めてバランスの良い食事を
心がけることがおすすめです。
ちなみにカルシウムはビタミンDが
不足すると吸収効率が落ちて
しまします。
なのでビタミンⅮ魚介やキノコ類も
一緒に摂るようにしましょう。
（摂取の注意点）
不足すると骨粗しょう症に
なってしまう
カルシウムの欠乏によって、
高血圧や動脈硬化といった状態に
なってしまうこともあります。
注意！
サプリメントなどで過剰に摂取すると
他のミネラルの吸収を妨げてしまう
など健康に悪影響が出ることもある
ため、注意が必要です。
・鉄
鉄が不足すると貧血になりやすい
ということを聞いたことがある方は
多いのではないでしょうか。
鉄は、血の中の赤血球に特に
多く含まれているミネラルです。
（はたらき）
赤血球の中で酸素を運搬してくれる
鉄は人間の赤血球のヘモグロビンに
多く含まれ酸素の運搬を担っています。
（含まれる食品）
肉や魚介類、緑黄色野菜など
鉄は肉や魚、そのなかでも特に
レバーなどの内臓に多く含まれて
います。
緑黄色野菜にも鉄が多く含まれる
ものがあるのです。
鉄分は動物性タンパク質や
ビタミンCを一緒に摂ることで
吸収が良くなることが
知られています。
肉や魚として摂るか、ビタミンCが
豊富なピーマンやブロッコリー
などの野菜と一緒に摂ることが
おススメです。
（摂取の注意点）
不足すると貧血になる
鉄が不足してしまうと、貧血に
なってしまうことはよく知られて
いますよね。
鉄が不足して貧血になると、
集中力が低下してしまったり
頭痛が起きてしまったりします。
これはヘモグロビンが減ってしまい
体に酸素を運搬するはたらきが
弱くなってしまうからです。
月経のある女性や妊娠中
授乳中の方は特に鉄不足に
注意が必要です。
妊娠初期および授乳中は2.5mg、
妊娠中期〜後期には9.5mgの
鉄を年齢に対する摂取推奨量に
加えて摂取することが
推奨されています。
一方過剰摂取してしまった場合も
体に良くない影響が及びます。
通常の食生活で鉄を過剰に摂取して
しまうことはほとんどないです。
それでもサプリメントなどによる
過剰摂取をしてしまうと、
便秘や胃腸の障害が生じる可能性が
あるため、注意しましょう。
・亜鉛
亜鉛という物質の名前は聞いたことが
あっても、亜鉛が人間の体に必要な
栄養素だということは知らない方が
多いかもしれません。
実は亜鉛は体の中のさまざまな酵素を
形作ってくれているミネラルです。
（はたらき）
体内の酵素の材料となる
亜鉛の重要なはたらきは、
体の中のさまざまな酵素を
作ることです。
亜鉛は、消化や代謝、生殖などに
関わるさまざまな酵素の材料と
なるために必要なミネラルなのです。
（含まれる食品）
牡蠣や肉類、ナッツ類、海藻類など
亜鉛はあらゆる細胞に存在
しているため、多くの食品に
含まれています。
特に牡蠣には亜鉛が豊富に
含まれていることは有名ですよね。
（摂取の注意点）
不足すると味覚障害が引き起こされる
亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎
などが引き起こされることが
知られていて、特に若い女性の
味覚機能が低下と亜鉛不足の関連が
指摘されています。
また、亜鉛不足は嗅覚や聴覚が
低下する、免疫力が下がってしまう
といった問題も招きます。
妊婦さんの場合は摂取推奨量より
さらに2mg、授乳婦の場合は
摂取推奨量よりさらに4mgの
亜鉛を摂取することが推奨
されています。
注意！
毒性は極めて低いため通常の食生活で
問題になることはあまりありませんが、
亜鉛の過剰摂取は中毒症状などを
引き起こす可能性があります。
サプリメントなどで過剰に
摂りすぎないようにしましょう。
食生活において不足しがちな
ミネラル。少し意識しながら
毎日の食生活に取り入れて
みて下さい。
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詳細を知りたい方は
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